Бессонница

«Кажется, у меня бессонница...»- так поется в одной известной песне. Но, похоже, и в реальной жизни людям все чаще приходится произносить эти слова. Бессонница – ее еще называют Инсомния – прочно вошла в жизнь современного человека. Мир стал информационно насыщенным, открытым, расширенным для людей. Многие говорят: вокруг столько возможностей и столько интересного, а в сутках всего 24 часа. С этим нельзя не согласиться. Все больше времени хочется уделять личным интересам, и все меньше остаётся на сон. Ночные походы в кино, «сидение» в социальных сетях до утра, общение на форумах и компьютерные игры до победного – все это - атрибуты жизни нашего времени, которые дарят людям много удовольствия. Но становятся преградой на их пути в объятия Морфея. Интересно, что у наших предков существовал синдром «двойного сна» т.е., люди разделяли фазу сна на 2 периода. Один длился 3-4 часа. Затем человек бодрствовал и через 2-3 часа снова отправлялся в кровать, уже до утра. Всего сон длился 12 часов. Но в современном мире - найти бы время хотя бы на положенные восемь. Многие пренебрегают рекомендациями относительно того, сколько нужно спать и когда ложиться, что лучше делать перед сном, а что – отложить на утро. В результате человек сталкивается с проблемами в засыпании, что, если не уделить этому должно внимания, и приводит к бессоннице.

Итак, Инсомния – это нарушения сна. Многие думают, что при бессоннице человек совсем не спит. На самом деле, в большинстве случаев он спит, просто фазы сна настолько кратковременны, что человек их даже не замечает.

За качественный сон отвечают наши «биологические ритмы». И если они работают правильно, то и наш сон пройдет на должном уровне. Организм человека приспособлен к тому, чтобы бодрствовать днем и спать ночью. С утра он выделяет больше гормона адреналина, который помогает нам быть активными в течение всего дня, а ночью снижает выработку этого гормона и готовит организм ко сну. Но если в биоритмах возникает сбой, то и организм начинает путать, когда ему нужно бодрствовать, а когда - спать. Особенно это характерно для тех, кто вынужден работать по ночам. В то время, когда биологически ритмы говорят организму о том, что пора отдыхать, человек пытается заставить его быть активным, поэтому в ход идут различные стимуляторы вроде кофе или энергетиков, которые воздействуют на нервные окончания в мозгу, заставляя его вырабатывать больше адреналиноподобных гормонов, чтобы заставить организм бодрствовать, когда бодрствовать он не должен. Если часто искусственно воздействовать на свой организм, он просто собьется с нужных ритмов и не сможет четко и отлаженно регулировать процессы сна – бодрствования. Итак, нарушение режима сна – отдыха является одной из главных причин бессонницы. Но не единственной.

Здоровому сну мешает неправильный режим питания. Не рекомендуется есть много перед сном, но также нельзя идти спать голодным. Если человек переест незадолго до сна, то организм будет всю ночь работать, чтобы переварить пищу.

Еще одной, и, пожалуй, самой распространенной причиной бессонницы является повышенная тревожность. Многие привыкли перед сном, лежа в кровати, вспоминать, что произошло за день или переживать по поводу того, что произойдет на следующий день. Человек начинает вновь и вновь прокручивать варианты развития тех или иных событий или анализировать произошедшие ситуации. Перед сном этого делать нельзя! Пытаясь в попытках засыпания принять решение или опасаясь за то или иное развитие событий, вы невольно начинаете нервничать и тревожиться, а повышенная тревога - худший враг крепкого сна. В результате ваш мозг будет всю ночь искать необходимые решения, а нервная система будет выбрасывать в организм гормон стресса, который не позволит вам уснуть. Возможно, сон будет, но лишь урывками. Из-за стресса нервная система начинает работать со сбоями, в результате чего участки мозга, которые отвечают за сон, в нужный момент просто не срабатывают. Нарушается работа желез, что приводит к меньшей выработке гормона сна и большей – адреналина. Все это перевозбуждает нервную систему, поэтому человек не может уснуть. В результате такой ночной нервной перегрузки утром вы будете себя чувствовать обессиленным, вялым, ослабленным. И, конечно же, невыспавшимся. Если такие недосыпания на фоне повышенной тревожности будут повторяться на протяжении нескольких дней, ваша нервная система просто обессилит и не сможет более справляться с психоэмоциональными нагрузками. Начнет появляться раздражительность, беспокойство, усталость, агрессия. А это уже чревато последствиям, куда более серьезными, чем простое недосыпание.

Прием лекарств и различных стимулирующих веществ также помешает вам крепко спать. Кофе, крепкий чай, алкоголь, никотин и др. подобные вещества стимулируют нервную систему. Они словно вытаскивают из организма резервные силы и не дают ему заснуть.

Бессонница часто случается у пожилых людей. В силу возраста им уже не требуется много времени на ночной сон, потому что днем они больше отдыхают, и ночью им хватает всего 3-4 часа, чтобы выспаться.

К бессоннице могу приводить и некоторые заболевания: органов дыхания, желудочно-кишечного тракта; состояния, в которых очень выражен болевой синдром (например, боль в суставах при артрите), кожные заболевания и др.

Не стоит упускать из внимания и гигиену сна. Очень часто, когда в комнате не хватает свежего воздуха, а кровать и подушка недостаточно удобные – человеку просто физически сложно расслабиться, поэтому засыпания не происходит.

Что делать, если у вас бессонница?

Бессонница бывает кратковременной и постоянной. Кратковременная наступает, если вы перенервничали или переутомились, устали или долгое время бодрствовали без сна. Тогда могут возникнуть сложности с засыпанием, но в этом случае исправить ситуацию помогут несколько простых рекомендаций.

Прежде всего – соблюдение гигиены сна. Проветрите помещение. Засыпать всегда легче, когда в комнате есть свежий воздух. Не смотрите телевидение перед сном. Желательно не смотреть ничего, лежа в кровати. Кровать у нас должна ассоциироваться только со сном. Обязательно плотно завесьте шторы. Свет не должен попадать в комнату, пока вы спите. Особенно на глаза. Наша сетчатка глаз очень реагирует на свет, и если он появляется – это знак организму, что пора просыпаться.

Не стоит читать много информации в интернете перед сном, особенно новости. Они могут вызвать у вас бурю эмоций, стать причиной тревожности, а она приведёт к проблемам с засыпанием. Стоит вообще избегать вперед сном всего, что может вызвать у вас повышенную тревожность – например, не анализировать какие-то важные ситуации и не принимать важные решения.

Также важно соблюдать режим сна – ложиться и вставать в одно и то же время. Ложиться желательно до 22.00, вставать - до 7 утра.

Перед сном рекомендуется прогуляться. Но избегать чрезмерной физической активности, такой как бег или походы в спортзал.

Не есть слишком много перед сном и избегать употребления веществ, которые активизируют работу мозга – кофеин, никотин, алкоголь и другие стимуляторы. Исключить употребление энергетических напитков. Также не стоит ложиться спать голодными, перед сном можно выпить стакан теплого молока или кефира.

Перед сном полезно принять теплую ванну и помедитировать. Попрактиковать правильное глубокое дыхание.

Если же бессонница мучает вас долгое время, а соблюдение гигиены сна не помогают – следует обратиться к специалисту. Лучше всего – к психологу-психотерапевту. Причина вашей проблемы может оказаться в психоэмоциональном состоянии. В этом случае несколько сеансов с психологом решат ее. Если же проблема глубже и требует медикаментозного лечения, вы совместно с вашим психологом сможете подобрать врача-специалиста, который назначит вам необходимые лекарственные препараты, чтобы скорректировать острую фазу. Правильно подобранные методы психологической работы помогут вам нормализовать процесс засыпания и полностью справиться с бессонницей.

(c) Невзорова Марина Викторовна